09 janvier 2024

Comment bien dormir ?

Découvrez nos 10 conseils validés scientifiquement pour bien dormir et tomber facilement dans les bras de morphée

Pour beaucoup d’entre nous, il peut parfois être difficile de trouver le sommeil facilement après une dure journée de travail, sans parler des obligations sociales et familiales. Vous faites actuellement partie de cette partie de la population ? Gardez espoir ! 😄

Nous sommes là pour vous donner 10 conseils efficaces en matière de sommeil, basés sur les recherches du centre d’investigation sur le sommeil du CHUV 👨🏼‍⚕️⚕️

  1. Pour commencer, votre sommeil est soumis à un rythme circadien (rythme biologique de 24h) qui varie selon les personnes. Il convient de respecter le vôtre avec des heures de coucher, et surtout de lever, qui doivent être constantes. Bien qu’il soit utile de se coucher à des heures pas trop variables, il est préférable de ressentir une certaine fatigue. Une durée de sommeil optimale pour la majorité des gens se situe entre 7h00 et 9h00 de sommeil (temps à dormir, pas le temps passé dans votre lit 😉 )

2. Quelle est la durée idéale pour s’endormir ?

Vous mettez du temps à vous endormir ? L’idéal et considéré comme normal est un temps d’endormissement de moins de 30 minutes. Si ce n’est pas le cas chez vous, vous pouvez apprendre à le faire via la pratique régulière de la méditation, la cohérence cardiaque (très utile !) ou l’hypnose, qui ont toutes fait leur preuve ⛩️🕯️🧘🏼

3. Votre lit, un sanctuaire sacré

Avant tout, pensez à restreindre le temps passé dans votre lit à deux choses : votre sommeil et l’activité sexuelle 😴🛏️🔥

En effet, il est utile de dissocier le lit de toute activité non compatible avec le sommeil comme regarder la télévision, utiliser son smartphone ou manger

4. Si n’arrivez pas à vous rendormir, sortez du lit

Vous vous réveillez et vous ne parvenez pas à vous rendormir ? Au bout de 15 minutes, il vaut mieux vous relever, quitter votre chambre et vous occuper jusqu’à l’arrivée de votre prochain cycle de sommeil en vous livrant à quelques occupations délassantes (lecture, musique, etc.).

Le sommeil est d’autant plus fuyant que nous nous acharnons à le trouver et que notre tension nerveuse est importante.

5. Éviter la sieste

Évitez les siestes ou les périodes de somnolence au cours de la journée. En suivant ce conseil, vous ne fragmenterez pas votre sommeil en plusieurs périodes et vous consoliderez votre nuit 😊

6. Faites du sport, mais pas immédiatement avant le coucher

L’exercice physique est recommandé, mais pensez à terminer au moins 3 heures avant de vous coucher. En effet, il augmente la température du corps et provoque une excitation tant physique que psychologique, ce qui est incompatible avec un sommeil de qualité, car la température de votre corps baisse naturellement pour vous préparer à vous endormir 🥶🧊

En revanche, une promenade est tout à fait recommandée. Il faut également éviter les bains trop chauds juste avant d’aller vous coucher, ainsi qu’une activité intellectuelle intense prolongée tard dans la nuit 👨🏼‍🏫

7. Mangez léger et à heures régulières

Il est également recommandé de maintenir des horaires de repas constants et d’éviter les repas trop importants ou trop gras en fin de soirée. Ne pas manger assez est aussi peu judicieux: nous pouvons être réveillés par une fringale nocturne et nous diriger tout droit en direction du frigo ! 🤤🥪🍖

8. Éviter les aliments qui agisse contre le sommeil

Éviter les excitants après 14h00, comme le café, les boissons au cola, la cigarette et l’alcool. Si l’alcool est utilisé par certaines personnes comme inducteur du sommeil, il provoque une nuit de mauvaise qualité, peu réparatrice et déstructure votre sommeil à long terme ❌🍻

Pensez plutôt à un thé, de tilleul, de valériane ou de camomille par exemple, réputés pour leurs vertus apaisantes et anti-stress 🍵🧘🏻‍♀️

9. Structurez votre environnement

Pensez à développer les meilleures conditions d’environnement pour votre hygiène de sommeil – Éviter les bruits, favoriser l’obscurité la plus totale (utiliser des rideaux opaques ou un masque) et régler votre thermostat sur une température optimale, située entre 15 et 22 degrés.

Le corps a besoin de descendre en température pour s’endormir confortablement 🥰🌡️❄️

10. Détendez votre esprit

Sachez aussi éviter la «rumination» au lit. Tenter de résoudre ses problèmes avant de s’endormir ne peut que provoquer une anxiété et une tension nerveuse qui produisent des difficultés à l’endormissement et donc une insomnie. Apprenez à vous relaxer avant de vous coucher grâce à la cohérence cardiaque ou à l’hypnose.

Vous pouvez également noter sur un carnet tout ce qui vous tracasse de manière à vider votre esprit pour vous préparer à dormir : Et ça fonctionne ! ✍🏻🤗

11. Évitez les somnifères

Surtout, évitez l’auto-administration de somnifères. Ne les prenez que sur avis médical tout en sachant qu’il est préférable de les utiliser à doses faibles – surtout chez les personnes âgées – pour un temps très limité, parfois en séries interrompues, et qu’il ne faut pas les supprimer brusquement mais diminuer progressivement les doses, en accord avec votre médecin ☝🏼💊👨🏼‍⚕️

12. Misez sur la qualité, pas la quantité

Les enregistrements au laboratoire ont montré que l’on dort davantage qu’on ne le croit et que la durée des éveils nocturnes est souvent surestimée.

Il est préférable de rechercher un sommeil bien organisé et continu plutôt qu’un sommeil prolongé.

Nous arrivons au terme de notre voyage ! Vous voilà maintenant paré(e) pour une bonne nuit de sommeil ! 😃

Un dernier conseil : soyez indulgent(e) avec vous-mêmes. Nous somme souvent bien trop dur avec notre corps ou notre tête. Donnez-vous le temps et essayer d’incorporer ces 12 conseils petit à petit dans vos nuits 😊

Si vous souhaitez découvrir notre article pourquoi votre sommeil est si important ou d’autres sujets, n’hésitez pas à aller jeter un œil à nos actualités !

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